“你看，我这胳膊上哪还有肉？”晚饭后，68岁的老张一边挽起袖子，一边有点心虚地对老伴说。以前单位开运动会，他可是拔河队扛把子。
可这几年退休在家，能坐绝不站，能躺绝不坐。前阵子上楼，一手拎菜一手扶栏杆，脚下一软，差点摔下去。
去医院一查，医生皱着眉说：“你不是胖不胖的问题，是肌肉掉得太快了，再这么下去，摔一跤可能就是骨折、卧床、连累全家。”“我每天在家也没怎么生病啊，怎么就掉肌肉了？”老张一脸不解。
很多人以为，老了就该“干巴瘦”，腿没劲、走路慢，是年龄大了正常现象。可医生却提醒：步入老年期，肌肉流失的速度，远比你想象得快，如果什么都不做，每年可能丢掉约1%甚至更多的肌肉量，到了七八十岁，就容易发展成“肌少症”：人还在，肌肉却“跑没了”。
那老了就一定干瘪、无力、迈不开步吗？并不一定。关键看，你现在开始愿不愿意，为自己的肌肉做三件事。
医生解释，40岁以后，肌肉就开始悄悄往下掉，到了60岁后速度明显加快。造成这种“干瘪”的原因，主要有几条：
不用就退化：长期久坐、不走路、不提重物，肌肉像闲置不用的机器，慢慢就“生锈”变小。
蛋白质吃得不够或不均衡：很多老人怕“三高”，干脆少吃肉、只喝点稀饭、小菜，结果是体重没见少，肌肉先没了。
激素和代谢变化：随着年龄增长，合成肌肉的能力下降，如果不刻意“补一把”，肌肉就只能一步步缩水。
慢性病与用药：长期血糖、血压控制不好，或长期卧床、生病少动，都会让肌肉流失速度明显加快。
肌肉少了，影响远不止“不好看”。研究发现，肌肉量越少，跌倒、骨折、糖尿病、心血管事件和失能的风险越高，甚至与寿命缩短有关。但值得庆幸的是：无论几岁，只要做对方法，肌肉是可以“养回来”的，尤其是下面这三件事，越早做越受益。
不想老了干瘪，这3件事要常做
有计划地“用力”：抗阻运动要加入日常
光散步、遛弯儿还不够，想留住肌肉，必须给它一点“压力”。
建议每周至少2天做抗阻运动：可以是墙壁俯卧撑、靠椅深蹲、提矿泉水瓶练手臂、弹力带拉伸等，动作慢一点、感觉到肌肉发酸就行。每个动作做10～15次为一组，做2～3组，中间休息半分钟左右。不追求大重量，以能稳稳做完、不头晕不憋气为前提。
很多研究提示，坚持抗阻训练12周左右，老年人的肌力可提高约20%～40%，走路速度、上楼梯、起身的能力都会变好，人也更有底气。如果有严重心脏病、严重骨质疏松或关节问题，建议先到正规医院康复科/运动医学科，由医生或治疗师评估后，量身定制动作。
蛋白质吃“够”，吃“对”，吃“分散”
肌肉就像房子，运动是工人，蛋白质是砖头。光有工人不够砖，房子照样盖不高。
一般中老年人，每日蛋白质建议在每公斤体重约 1.0～1.2克。比如60公斤的人，每天总量大约60～72克蛋白质。蛋白质要三餐分摊，别早上稀饭咸菜、中午将就、晚上才吃点肉。
选择优质蛋白源：鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及酸奶、大豆及豆制品等。一杯约250毫升牛奶有大约8克左右蛋白质，一个鸡蛋约6克，一小块瘦肉（约50克）有约8～10克蛋白质。
对肾功能不太好或有严重慢性病的老人，增加蛋白质前，一定要先咨询肾内科或营养科医生，根据检查结果决定能吃多少、怎么吃。
保持“能动就动”：把日常活动升级一点点
很多老人误以为：“走太多会伤膝盖，还是多坐着养着好。”其实，长期不动，对关节和肌肉的伤害更大。
把“走一走”变成习惯：建议多数老年人，每周至少150分钟中等强度活动，可以分散到每天，比如每天快走20～30分钟，慢到可以说话，但有点气喘。
多给身体增加一点“小任务”：比如自己买菜、做简单家务、上下楼时多用腿少用电梯、坐着时做踝泵、小腿抬高运动，都在悄悄提醒肌肉“别偷懒”。
保证睡眠和慢病控制：睡眠严重不足、血糖长期高、炎症反复，会明显影响肌肉合成。规律作息、按时服药，也是保住肌肉的关键一环。
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